Recomendaciones de la OMS sobre la actividad física
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se considera actividad física a cualquier movimiento corporal que se produce por los músculos esqueléticos y que demande cierto gasto de energía.
La inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que a la mortalidad mundial respecta (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Asimismo, se estima que la inactividad física es la principal causa de entre 21% y 25% de los cánceres de mama y de colon, aproximadamente, casi el 30% de la carga de cardiopatía isquémica y el 27% de los casos de diabetes – las personas con diabetes también pueden realizar actividad física, pero deben mantener un buen monitoreo de sus niveles de glucosa.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos lograría reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. También mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, por tanto, se vuelve fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
Cabe indicar, que la “actividad física” no se debe confundir con el “ejercicio”. Éste es una variedad de actividad física, que se realiza de una forma planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo ligado a la mejora o el mantenimiento de los componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio y otras actividades que involucran movimiento corporal y se llevan a cabo como parte de los momentos de juego, del trabajo, de las tareas domésticas, de formas de transporte activas y de actividades recreativas.
La intensidad de una actividad se refleja en la velocidad con la que se realiza, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar dicho ejercicio. Es posible estimarla preguntándose qué tanto tiene que esforzarse una persona para realizar o completar esa actividad.
Al calcular las kilocalorías que se gastan durante un ejercicio se utiliza una unidad metabólica denominada MET (equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física tiene asignada METs específicos dependiendo de la intensidad que se requiera al realizarla. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y representa el consumo de 1 kcal/kg/h.
La intensidad de las diferentes formas de actividad física usualmente varía de una persona a otra. Esta intensidad depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes deben tomarse como orientativos y el lector debe saber que pueden variar de una persona a otra.
Actividad física moderada (aproximadamente entre 3 y 6 MET)
Como su nombre lo indica, requiere un esfuerzo moderado, que acelera el ritmo cardíaco de forma perceptible.
Algunos ejemplos de ejercicios moderados son caminar a paso rápido, bailar, jardinería, tareas domésticas, caza y recolección tradicionales, participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
Asimismo, los trabajos de construcción generales (hacer tejados, pintar, etc.) y el desplazamiento de cargas moderadas (menores de 20 kg) también entran en esta categoría.
Actividad física intensa (aproximadamente mayor a 6 MET)
Estas actividades requieren una gran cantidad de esfuerzo y provocan una respiración rápida y el aumento considerable del ritmo cardíaco.
Entre los ejercicios vigorosos podemos encontrar al footing, ascender a paso rápido o trepar por una ladera, aeróbicos, natación rápida, deportes y juegos competitivos (juegos tradicionales fuera de casa, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto, etc.), trabajo intenso con pala o excavación de zanjas, desplazamiento de cargas pesadas (mayores de 20 kg) y desplazamientos rápidos en bicicleta. El ejercicio en la bicicleta estática ayuda a mejorar el ritmo cardiovascular. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.
